목디스크 예방과 생활 속 관리법
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 계시나요? 스마트폰을 자주 보시나요? 이런 습관이 쌓이면 목디스크 위험이 높아집니다. 목 건강을 지키기 위한 실천 가능한 방법들을 정리해 드립니다. 목디스크(경추 추간판 탈출증)는 목뼈 사이의 디스크가 탈출해 신경을 누르면서 통증이나 저림, 근력 저하 등을 유발하는 질환입니다. 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 '거북목 증후군'과 함께 목디스크 증상이 나타나는 사례가 증가하고 있습니다. 중요한 점은 대부분의 목디스크가 잘못된 자세, 반복적인 나쁜 습관에서 비롯된다는 것입니다. 아래 내용을 통해 오늘부터 실천할 수 있는 예방법과 관리법을 알아보세요.
목디스크를 부르는 일상 습관
아래의 행동 중 3가지 이상에 해당한다면, 이미 목 건강에 위협이 될 수 있는 생활을 하고 있을 가능성이 높습니다.
- 스마트폰을 1시간 이상 연속 사용한다
- 컴퓨터 사용 시 고개가 앞으로 빠진다
- 높이가 맞지 않는 베개를 사용한다
- 앉을 때 허리를 기대고 고개를 숙인다
- 하루 종일 한 자세로 앉아 있는 시간이 많다
이와 같은 습관들은 모두 경추에 부담을 주어, 디스크에 압력을 증가시킵니다. 특히 고개가 앞으로 1cm 나갈 때마다 목뼈에는 약 2~3kg의 하중이 추가로 발생한다는 보고도 있습니다.
목디스크 예방을 위한 생활 속 실천법
다음과 같은 간단한 습관 교정만으로도 목 건강을 지킬 수 있습니다.
- 화면은 눈높이에 맞추기: 노트북, 모니터, 스마트폰은 눈높이로 조절
- 장시간 앉아 있을 경우 40분마다 스트레칭
- 엎드려 자는 자세 금지: 목에 심한 비틀림 유발
- 딱딱하고 낮은 베개 사용: 경추 곡선을 유지하는 베개 선택
- 가방은 양 어깨에 나눠서 메기: 목·어깨 비대칭 방지
이 외에도, 사무실 책상과 의자의 높이를 개인 체형에 맞게 조정하고, 스마트폰은 팔을 들어 사용하는 것이 좋습니다. 고개를 숙인 채 장시간 사용하는 습관은 반드시 피해야 합니다.
실천하기 쉬운 거북목 교정 운동 3가지
운동은 목디스크 예방의 핵심입니다. 다음은 특별한 장비 없이도 집이나 사무실에서 할 수 있는 간단한 운동입니다.
1. 턱 당기기 운동 (Chin tuck)
등받이에 기대지 않은 상태에서 등을 곧게 편 후, 턱을 뒤로 살짝 당기며 5초간 유지합니다. 하루 10~15회 반복하면 거북목을 개선하는 데 효과적입니다.
2. 경추 스트레칭
한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 부드럽게 당겨줍니다. 좌우 각 방향 10초씩 유지하며 3세트 반복하면 경직된 목 근육을 완화시킬 수 있습니다.
3. 어깨 회전 & 후인운동
어깨를 위로 올렸다가 천천히 뒤로 돌리며 내리는 운동입니다. 혈액순환을 도와주며, 장시간 앉아 있을 때마다 1~2분씩 자주 해주면 좋습니다.
목디스크 위험을 줄이는 스마트한 IT 사용법
현대인에게서 가장 흔한 경추 부담 요인은 디지털 기기 사용입니다. 아래 방법을 참고하여 디지털 디톡스를 시도해 보세요.
- 문자/메시지는 음성 입력 또는 키보드 사용
- 스마트폰 각도는 최소한 수직으로 들기
- 전자책·영상은 태블릿 거치대를 이용
- 매일 30분 ‘무기기 시간’을 지정해 뇌와 목 휴식
장시간 집중이 필요한 업무나 공부를 할 때에는 타이머를 활용하여 45분 집중 – 5분 목 스트레칭으로 루틴을 구성하는 것도 효과적입니다.
잘못된 셀프 교정은 피하세요
요즘 SNS나 유튜브 등에서 ‘목디스크 교정 운동’ 또는 ‘스스로 뼈 맞추는 방법’이라는 제목의 영상이 많지만, 자세나 방법이 정확하지 않으면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 과도하게 목을 꺾거나, 소리를 내는 스트레칭은 경추를 불안정하게 만들 수 있으므로, 전문가가 설명한 검증된 동작만 따라 하세요. 증상이 이미 시작되었거나 팔 저림, 두통이 심하다면 반드시 의사의 상담을 받아야 합니다.